超级体格强壮术

适应

猫和狗能随季节变更而长毛或褪毛，以防止身体过冷或过热。同样，当一个人爬上高山后，刚开始会感到呼吸困难，但不久，身体为适应山上的缺氧环境，将生产出更多能输送氧气的血红细胞，从而使人适应缺氧环境而不再气喘吁吁了。

这种随着环境变化而变化的能力就是适应。

适应是生存的关键，碰到压力或危险时，动物们必须采取有效措施化解它，如果压力过大不能适应，就会导致危害，甚至死亡。据推测，六千五百万年前恐龙的灭绝，就是因为对气候变化不适应造成的。

压力

当然，并不是所有压力都会威胁生命，多数压力仅使我们感到不舒适而已。但是，我们的身体除了想继续生存之外，还想更舒适一些，它倾向于避免疼痛和竭尽全力的工作。

如果某个压力使它不舒适，身体就会努力调整，设法适应它，以便下次能轻松地化解它。如第一次干农活时，你的手可能会被工具磨出水泡来，这是因为，作用于手掌皮肤的压力（摩擦力）太大，身体没有能力适应它，最终导致了皮肤组织的破坏。

但如果你逐步提高工作时间，例如，从每天干一小时开始，逐步延长时间，你将在手掌磨出水泡之前先长出老茧。这就是个有效适应的例子。

适应与体格强壮

强人特种体格强壮术就是根据人体的适应原理，通过负重锻炼，给肌肉施压力。身体为了更舒适一些，便会通过增大肌肉体积和力量来适应这个压力，而使你变得越来越强壮。

体内平衡状态

人体每时每刻都处在不断地新陈代谢过程中，新陈代谢过程分为合成代谢和分解代谢过程。普通人由于不进行负重训练，其身体处于一种动态平衡状态，即其体内合成代谢和分解代谢处于平衡状态，因而，肌肉即不会增长，也不会减少。

显然，这种平衡状态不是渴望强壮体格的人所期望的，通过强人特种体格强壮术后训练，可以迅速提高合成代谢水平，减少分解代谢，促进肌肉增长，体格强壮。

恢复

通过对压力的适应，身体将达到一种全新状态，在此状态下，身体能更舒适和轻松地应付这个压力，这个过程就叫恢复。

在负重训练中，肌肉通过长得更大更壮来适应训练压力，但需要提醒的是，肌肉生长并不是发生在训练期间的。训练给肌肉施加压力，这时，肌肉将得到这样的信息：变大、变壮，以便在下次训练时能更轻松地应付这个压力，肌肉生长实际上是在训练结束后进行的。

过度训练

现在，你已经懂得压力是肌肉增长所必需的了。但是，人体的适应能力虽然很大，却又是有限的，当身体受到的压力超出其恢复能力时，就会导致过度训练。

如果经常过度训练，肌肉生长就会停止，甚至已经获得的肌肉也会萎缩。极端的过度训练还会导致受伤，就像前面说的干农活把手磨出水泡的例子，就是压力超过人体的适应能力造成的。

每次锻炼的持续时间

许多人认为每次锻炼持续的时间越长越好，这是完全错误的。研究发现，在艰苦训练35～45分钟后，我们血液中的雄性激素水平将下降80%左右。

这意味着，在训练45分钟之后，尽管你的锻炼愿望和热情仍然很高，但你已耗尽了身体中最重要的恢复物资之一：雄性激素。

而减少恢复能力也就意味着减少肌肉增长。记住，当你恢复时，你就是在长肌肉，当你没有恢复时，肌肉就没有增长。如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。

每周训练次数

研究发现，只要每次锻炼不超过35～45分钟，而且营养摄入充足，你就能在训练后两小时恢复过来。

以前有人认为，锻炼一段时间后可以休息几个星期，这种看法是不对的。我们的身体是持续不断的处于适应过程中的，不论锻不锻炼，对身体来说，肌肉衰退同肌肉增长一样，都是天生的本能。当你休息时，肌肉意识到没有适应压力的必要，便会逐渐萎缩。

换句话说，如果连续休息一周以上，你从前辛辛苦苦的锻炼效果就要倒退许多了。

因此，我们必须特别注意这个问题：能在保持肌肉不消退的前提下休息多久。研究表明，肌肉在最后一次训练72小时之后便开始萎缩。如果你上次训练是在星期五，那就必须在下周一进行训练，保护你已获得的肌肉。

重量和次数

本书后面训练中提供的次数范围是你选择训练重量大小时的参考。比如，如果训练计划中列出的次数范围为10～12次，就表示你应选择一个一次只能做10～12次的重量来训练，如果你一次能做13次，就说明这个重量太轻了，而如果只能做5次，就说明重量太大了。

增加力量的秘诀

为了强壮体格，训练中必须尽可能地增加重量，但这并不等于每次都举最高重量。因为最高重量并不是每次都举得起的，即使能举起也不可能重复举很多组，所以，要用中大重量（一次能举2～3次的重量）重复5～8组，反复对机体进行刺激，提高机体的适应能力。

根据事物发展从量变到质变的规律，首先是增加举的数量（组数和次数），有了一定量的积累（机体对一定强度的反复刺激适应了），就可通过加大重量，产生质的变化。

负重训练中，量变主要表现在增加组数上，如卧推的最大重量是80公斤，一般可用70公斤每组举两次进行训练，开始只能重复2～3组，训练一定时间后，能重复六组时，说明水平提高了，最大重量应该增加到85公斤了，这时可加重训练。如此，一步一个台阶，不断进步。

组与次

负重训练的最大特点就是其训练过程的不连续性，由于要举很大的重量，你不可能连续举30分钟，而是用一个重量举到举不动后，便停下来休息一下，然后再接着举。

比如，你先用50公斤举10次，然后休息2分钟，再用60公斤举6次，再休息2分钟，再用70公斤举3次。习惯上，就称之为第一组50公斤做10次，第二组60公斤举6次，第三组70公斤举3次。

组间休息时间

组间休息时间是指你在两组之间的休息时间，组间休息是确保身体从上一组训练中恢复过来，为下一组训练准备能量的时候，根据训练目的不同，组间休息时间长度可从30秒到3分钟不等。

通常，在一组训练完后，等呼吸和心跳变平稳后，即可开始做下一组，采用每组只能做1～2次的大重量训练时，组间休息时间可稍微延长。

杠铃——强壮体格的最佳工具

负重训练的器械种类很多，古代有石球、石锁、石担等，现代有哑铃、杠铃、拉力器，组合训练器械等。其中，杠铃是最实用、最有效的负重训练器械，它增减重量十分方便，并能全面锻炼身体各部位的肌肉群。

世界上著名的健美冠军和大力士平时主要采用杠铃进行大重量训练，只在比赛快到时，才采用组合训练器械以练出肌肉线条。

因此，强人特种体格强壮术主要采用杠铃进行负重训练，杠铃在各地健身房中都能找到，你也可以买一套杠铃，放在家里方便训练。（注：一般120公斤左右的杠铃，价格在700元左右。没有条件的朋友，可以用水泥、废铁等自制简易的杠铃，同样可以取得良好的锻炼效果。）

增大肌肉块的最佳训练动作

如果你想快速增大全身肌肉，就不要采用那些只练单块肌肉的训练动作，尽管这些动作具有充分发达某块肌肉的作用，因为健壮强大的体格并不是某一块充分发达的肌肉所构成的，而是全身各肌肉群全面发展的结果。

硬拉——发达强大体格的重要手段

厚实宽阔的背部是强壮体格的重要部分。背部肌肉发达的人，穿起衣服来特别威武，具有强大的性吸引力和威慑力。

硬拉对所有背部肌肉、臀部和大腿以及前臂肌肉都有很强的锻炼作用，是发达强大体格的重要手段。

开始姿势：两手正握地面的杠铃，握距稍宽于肩膀，两脚开立，脚尖朝前，伸直手臂和背部。

动作过程：用腿和背部相协调的伸展动作，使全身慢慢站直，把横杆拉到触及大腿上部，然后慢慢把杠铃放回地面。

注意事项：采用大重量训练时，可用一手正握另一手反握的握杆法，这样易于把杆握住。

硬拉是具有重大价值的发达躯干肌肉的动作，没有硬拉，就发展不了身体的厚度，也得不到由坚实的双肩所构成的人体横梁，以及雄伟体格所具有的强大斜方肌。

乍看，硬拉动作似乎很简单，只要身体前屈，两手握杆，把杠铃拉起到身体站直就行了。其实不然，硬拉需要：准确的时间同步，完善的动作协调，始终全神贯注，如果你想拉起最大重量，获得最佳锻炼效果，就必须这样做。

硬拉时，最好系上结实的腰带，以保护脆弱的腰部。

不论姿势如何，都必须全神贯注，使用全身力量。如果要把身体练厚实，硬拉是必不可少的，因为硬拉要求每个单块肌肉和所有有关肌肉密切协同工作，从颈肌、斜方肌直到小腿肌都得参与，可以说，没有硬拉就没有健壮强大的体格。

深蹲——强壮体格的王牌动作

深蹲和硬拉时是促进肌肉体积和力量增长的最佳训练动作，通过提高新陈代谢和对内分泌系统的影响，它们能带给你小山一样的肌肉。

深蹲是增大肌肉块的最佳单个训练动作，它能给腿部、臀部、下背部和腹部的肌肉群带来强烈刺激。经常进行大重量的深蹲，可提高身体的代谢机能，有助于全身肌肉，而不仅仅是下半身肌肉的增大。

可以毫不含糊地说，如果没有深蹲和硬拉创造的整个身体肌肉增长的优越条件，要想增大全身各部位肌肉的体积和力量则是困难的，而以深蹲和硬拉为重点的训练，必将产生更好的效果。只要营养充足，它们将创造不可遏制的肌肉和力量增长。

开始姿势：杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃杆下，把杆搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆，使其保持平衡。

伸直双腿使杠铃离开深蹲架，后退一步，两脚开立约同肩宽，两脚尖略向外撇，在动作过程中要收紧躯干各部的肌肉，以保持躯干始终竖直。

动作做法：慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。

注意事项：从下蹲位置起立时，上身不得前屈，这样做虽然容易起立，但会降低训练效果，还可能使下背部受伤。

当用很大的重量训练时，一定要系上举重腰带和护膝来保护薄弱环节。

深蹲除了能强劲地促进雄性激素分泌外，还能极有效地锻炼强化位于两大腿根交叉处的阴部控制肌肉，坚持进行深蹲训练，可使此肌肉变得强劲有力，长期进行深蹲训练的人，用手触摸，可感受到该肌肉变得明显强大、有力。

所以，深蹲对防治阳痿，提高性能力具有立竿见影的神奇功效，可以说是不用花钱的伟哥。

卧推——发达胸部肌肉的最佳训练动作

发达的胸肌是体格强壮的显著标志，卧推是发达上身肌肉的最佳锻炼动作，它能使胸大肌、三角肌和肱三头肌受到很强刺激，对背阔肌也有一定锻炼作用。

开始姿势：仰卧在长凳上，两手握住杠铃架上的杠铃横杆，握距稍宽于肩，伸直手臂，把杠铃推离支架，使杠铃位于肩关节上方。

动作要领：屈肘，使杠铃慢慢下降到乳头的位置，在不借助胸部弹力的情况下，把杠铃向上推起到双臂完全伸直。

动作变化：可试用更宽或更窄的握距。

两个非常重要的补充动作——杠铃弯举和悬垂收腹

杠铃弯举——锻炼肱二头肌的最佳动作

粗壮结实的手臂是体格强壮的象征，是衡量体格的健美的重要标志。

开始姿势：掌心向上握住杠铃，握距同肩宽。保持身体正直，两臂伸直下垂到腿侧，横杆靠在大腿上部，动作过程中，两上臂应紧贴身体两侧，不得摇动。

动作过程：用肱二头肌的力量，屈肘把杠铃向上弯起，直到横杆正对颈部，然后用肱二头肌的力量，控制杠铃回到开始位置。

动作变化：也可用宽握距或窄握距做此练习。

悬垂举腿——锻炼腹肌的最佳动作

各部位的辅助训练动作

胸部：俯卧撑

背部：单杠引体向上

腹部：仰卧起座

手臂：哑铃弯举

当你按照本书后面介绍的训练计划练完之后，如果觉得精力还非常充沛，可以采用这里的辅助训练动作，做2～3组，每组10～12次的训练，但不能做太多组，否则会影响身体恢复。

促进雄性激素分泌

雄性激素是一种主要由睾丸分泌的合成代谢激素，它是发达肌肉最重要的激素。人体只有在非常特殊的情况下才会大量分泌雄性激素，而我们可以通过负重训练来促进其分泌。

研究表明，大型的复合训练动作，如深蹲和硬拉，能最大限度地促进雄性激素分泌，对肌肉增长特别有效。

预备训练计划

如果你以前从未进行过负重训练，或者中断训练很长时间了，那就必须先用4周时间，采用预备训练计划训练，以便为正式训练计划做好体力准备。

注意：预备训练计划只是为即将到来的正式训练计划做体力准备，所以，不要过于关心能举多少重量。你应该首先掌握训练动作的正确做法，学会把压力作用于目标肌肉上。

刚开始做动作时速度可慢一些，熟练后则应加快速度，并增加负重量。总之，此时的重点是掌握规范的训练动作。

训练前准备活动的主要作用

每次进行负重训练之前，必须做准备活动，准备活动的主要内容是伸展全身的关节和肌肉。

准备活动具有非常重要的意义：

1、使肌肉的温度升高，使肌肉的粘滞性下降（不发僵），还可增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，避免由于肌肉剧烈收缩造成损伤。

2、提高内脏器官的机能水平，使身体得到更多的氧气和能量物质供应。

3、调节心理状态，提高神经系统兴奋性，焕发出高涨的训练热情与训练活力。

准备活动时间一般为10分钟左右，气温较低时，准备活动的时间可适当长一些。

准备活动完成后即可投入训练了。在正式训练时，每练一个动作前，必须先用较轻的重量做一组，然后开始正式训练，这样能有效地避免肌肉损伤。

训练结束后必须进行伸展放松

训练结束后也要伸展，放松肌肉，这样能加速肌肉的恢复过程。因为训练结束后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两小时肌肉才能恢复自然长度，但通过伸展运动，肌肉却能更快地恢复到自然长度，这意味着恢复和再生的过程能更快进行。

做伸展练习时，动作应该缓慢柔和地开始，逐步增加幅度，以免把过大的压力施加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。保持拉伸状态15～30分钟。不要把肌肉拉伸得太利害，如果觉得疼痛，稍微退让一点。

柔韧性的最佳练习时间是在负重训练结束之后立即进行，你最好养成训练结束后进行10分钟柔韧训练的习惯，因为此时肌肉的温度升高，关节和韧带的柔韧性更容易提高。

如果以前从未进行过伸展练习，你可能无法做到完全伸展，坚持训练一段时间后（通常3～4周就会明显见效），柔韧性就会得到改善。初学者在伸展练习后第二天，可能会有疼痛感，这是正常现象，不必担心，过两天疼痛就会消失的。

准备活动的实例

第一步：伸展全身各关节和肌肉。从上到下，肩关节，肘关节，腰部，腿部。

第二步：用很轻的重量，做3组12～15次。

随后即可开始正式训练。

金字塔训练法则

在不做准备活动的情况下，直接采用最大重量训练是非常危险的，很容易导致受伤。金字塔训练法则就是解决这个问题的，其做法是，先用较轻的重量做一组（8～10次），随后逐步增加重量，直到增加到只能做5～6次的重量。

例如：如果你的最好成绩是用80公斤卧推8次，那么，可采用下面的方法开始训练。

第一组：30公斤做10次；第二组：50公斤做8次；第三组：70公斤做8次；第四组：80公斤做8次。训练结束后，伸展全身肌肉和关节，单杠悬垂30秒2次。结束。

正式训练计划

经过半年左右的中级阶段训练后，就可以采用高水平训练计划训练，但是，如果你无法保证每天两次的训练时间，也可以一直采用中级训练计划。

衡量锻炼效果的标准

衡量负重锻炼效果的标准主要是肌肉围度和力量。经过几个月的锻炼后，用皮尺测量可以发现，各部位的围度，如胸围、上臂围、大腿围等都会显著增加，力量也会显著增加。定期测量各主要部位的围度，是衡量锻炼效果的最好方法。

每一个进行负重训练的人都少不了要面对受伤的威胁，英国运动医学专家史密斯指出，负重训练中95%的受伤是完全可以避免的。治疗创伤最简单的就是做好防范。

很多人对受伤的危害性认识不足，缺乏防伤观念，特别是初学者，既缺乏训练经验，又麻痹大意，盲目或地冒失地进行训练，缺乏准备活动或准备活动不适当，是造成受伤的重要原因。

身体状态不佳，睡眠或休息不好，患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时，生理功能和运动能力下降，此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。

大重量训练过频也是导致受伤的重要原因。因为大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤，若大重量训练过频，韧带、肌腱得不到充分的恢复，就会导致受伤。

训练后做一些与训练动作方向相反的和伸展动作，使训练时的部位得到放松和回复到原来的机能状态。例如，硬拉和深蹲后，可以使身体悬吊在单杠上，然后做提膝下放，或做直腿左右摆动，以使脊柱回到原来的机能状态。

注意身体的警号，疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤。

认真总结预防伤害的经验。要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。千万别以为这种事绝不会发生在我身上，它就是在你不设防时乘虚而入。切记！

避免受伤的要点有很多，最重要的是你在思想上引起高度重视，如果没有经历过受伤，你可能会认为自己的关节是混凝土做的，永远不会有问题，但是别忘了，日复一日施加巨大压力，即使是混凝土也会裂缝和崩溃，所以，你要小心。

负重训练强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。记住，没有恢复就没有肌肉的增长。

睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。进行负重训练的人每天应保证8～9小时的睡眠，中午最好养成小睡片刻的习惯。

负重训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，这样能刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15～20分钟。

普通饮食对不做运动的普通人来说是适合的，但若想强壮体格，就必须提高营养摄入，才能提供训练和肌肉增长所需的额外能量和营养。

一、多吃高蛋白食品

健美体格的途径是增加肌肉，减少脂肪。蛋白质是肌肉组织的基本单元。动物性食物，如牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋、鱼和牛奶等是能帮助你变强壮的最好食品。

二、训练后的一餐非常重要

因为训练消耗了大量体能，并造成肌肉纤维的微小损伤，因而身体对能量和蛋白质的需求非常强烈，此时进食能收到事半功倍的效果。

研究表明，训练后摄入富含糖分的水果，能促进胰岛素的分泌。而胰岛素能把糖输送到肌肉中，为下次训练储备能量，并能把来自蛋白质食物的氨基酸输送到肌肉组织中，促进肌肉生长。

三、额外加餐

人体每餐只能吸收25～30克蛋白质，我们可以采用增加进餐次数，即每天吃4～6餐（每3小时进食一次）的办法代替每天3餐，这样做道理很简单，一日三餐最多吸收90克蛋白质，而一日六餐则可吸收180克左右的蛋白质。

如果身上脂肪很多，在进行负重训练的同时，可以采用以下方法减少脂肪。

一、减少主食，特别是晚上的主食摄入量

二、多做有氧运动

有氧运动是去除皮下脂肪的最有效方法。常见的有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、打篮球、踢足球等。

实际上，一次有氧训练后，体内脂肪的消耗将持续10～14小时。需要提醒的是，有氧运动虽然有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长。

如果体脂不是很多，最好每周只作三次有氧训练。身体偏瘦的人则应该尽量限制有氧运动，全力进行负重训练，以便尽快强壮起来。

有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物提供能量。此外，最好把训练时间控制在三十分钟以内。

问：30岁以后还能进行负重训练吗？还能把身体练强壮吗？

答：拥有强壮的体格是每个人的梦想，但如果不行动起来使愿望变为现实，那就永远只是个白日梦。

首先，你必须认识到永远不晚，任何年龄都能取得较大的收获。当然，这得取决于你的努力程度，付出多少就能收获多少。

实际上许多健美运动员是30岁以后才开始训练的，却仍能在比赛中获胜，这就是负重训练的优点所在。实际上，推迟负重训练还有一些有利的因素，我甚至认为，在许多情况下，最大和最快的肌肉增长是在30岁以后获得的，因为，此时人的思想和身体都更成熟了。

忘掉你的体形，忘掉你已经减少了多少体重或长了多少肌肉，想想你给平淡的生活增添了一个多么积极的部分，想想对朋友们来说你是个多么鼓舞人心的人。某一天，你会感到奇怪，有些人将会对你刮目相看，对你所取得的成就表示惊讶。

我希望当那个时刻来临时，你甚至不会去关心已经取得的进步，因为负重训练早已成为你生活中不可缺少的一部分了。

问：负重训练会不会影响学习？

答：负重训练不仅不会影响学习，而且能使你精力更充沛的投入学习。

问：经常进行负重训练会不会把肌肉练僵？

答：经常系统合理地进行负重锻炼，不仅不会把肌肉练僵，而且还能对身体产生良好的作用，关键是要注意经常进行伸展练习，特别是训练中和训练结束后的伸展练习，就不会把肌肉练僵。

以前，人们认为负重训练会使拳击手的肌肉变僵硬，速度下降，因而，多数拳手都对负重训练敬而远之。而著名重量级拳王泰森却敢于打破传统，非常注重负重训练，因而创造了很多在半分钟内击倒对手的奇迹。

力量训练结合伸展练习，可使拳手具有更好的柔韧性，使其更强壮和速度更快，而老的理论简直是可笑的，看看现在的重量级拳击手，他们无一例外地进行负重训练，而且由于拳手身上的肌肉更强壮了，因此可以避免受伤，这还能使他们更自信。

问：训练中断后会发胖吗？

答：人的体形可分为消瘦型、匀称型和肥胖型三类。消瘦型的人皮下脂肪少，体内新陈代谢较快，肌肉和体重增长相对较慢。这类体型的人，停止锻炼后肌肉因得不到应有的刺激而逐渐萎缩，体型又会瘦削下来。

匀称型的人皮下脂肪适中。这种体型新陈代谢也较快，经过锻炼，肌肉能较快地增长，中断健美锻炼后可能会瘦，也可能会胖，变瘦的原因是肌肉萎缩，变胖的原因是与过量饮食和不良生活方式有关。

肥胖型的人体型肥胖，皮下脂肪多，这种体型的人新陈代谢较慢，热能容易转变成脂肪储存起来。经过锻炼，可减掉多余的脂肪，肌肉变得结实健美，体型得到改善。中断负重锻炼后，能量消耗少，若饮食不加以控制，则多余的能量会转化为脂肪储存起来，很快又会发胖。

以上三类人，消瘦型和匀称型的人相对来讲停止锻炼后发胖的可能性很小，这主要是先天因素决定的。只有肥胖型的人停止锻炼后可能会发胖。这既与消化吸收功能有关，也与先天因素有关。

还有一种值得纠正的误解，有人认为中断训练后，肌肉会转化为肥肉，这完全是无稽之谈，肌肉和脂肪是不能相互转换的，中断训练后，如果继续大量进食，肌肉由于得不到锻炼而逐渐萎缩，而过量的热量得不到消耗，就会转变为脂肪堆积起来，造成肌肉变成肥肉的假象。

问：负重训练会把人压矮吗？

答：许多青少年在进行负重训练时，常常对深蹲类动作“敬而远之”，原来，他们担心这些训练会把人压矮。其实，这完全是一种误解。

体育科研人员曾对15～16岁的男生进行动态观察，结果发现，练习一年举重的人比只从事一般活动的同龄少年高出约10厘米。

至于有些举重运动员的身材偏矮，那是专门挑选身材较矮的人的缘故，并不是举重把他们压矮了，而是身材较矮的人在举重方面占有先天优势。就像乔丹个子高并不是打篮球练出来的，而是因为个子高才被选去打篮球一样。

问：我的肚子很大，是否应该多做仰卧起座？

答：提到运动减肥，尤其是消除腰部的赘肉，许多人首先想到的是仰卧起座，电视上也经常看到各种健腹器广告，其实，这是一种误解。

仰卧起座（或者其它单纯的腰部运动）只能把腹肌练坚实，并不能消除腹部脂肪，因为，人体的能量供应系统是一个一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能从最近的脂肪堆积处获得能量，而必须由血液运送来。

动用脂肪来提供能量的前提是至少连续运动20分钟，此时，血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

要想有效地消除腹部脂肪，最好是进行较长时间的慢跑、篮球等活动。其最佳时间是在早晨起床后空腹进行，或在负重训练后立即进行，因为这两个时间，人体内储备的糖元很少，或者被训练消耗完了，有利于脂肪动用起来，提供能量。

有氧训练的时间最好是每次20～40分钟，一般人每周进行3～4次即可，脂肪较多者可达到每周6次。对希望快速增大肌肉块的人来说，最好限制有氧训练的时间和运动量，否则不利于肌肉增长。

严格按照训练计划进行；

训练前做好充分的准备活动，主要内容是促进伸展全身的关节和肌肉，准备活动一般为10分钟左右，气温较低时，准备活动时间可适当延长；

每练一个动作前，必须先用较轻的重量做一组，然后开始形式训练，这样能有效避免肌肉损伤；

训练结束后也要伸展，放松肌肉，这样能加速肌肉的恢复过程；

一次训练不要超过45分钟；