特种兵徒手肌肉训练法

特种兵徒手肌肉训练法

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　　海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。-

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　　这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。-

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　　一、收腹抬腿-

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　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。-

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　　二、侧拉大腿-

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　　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。-

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　　三、挺腰划手-

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　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。-

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　　四、潜水式伏地挺身-

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　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。-

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　　五、后滚拉腿-

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　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。-

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　　六、蹲伏趴站-

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　　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。-

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　　双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。-

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　　七、交腿扭身-

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　　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。-

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　　反复做8——10次后，换侧再做。-

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　　八、跨栏伸腿-

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　　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。-

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　　九、弯腰举手-

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　　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。-

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　　十、骨盆盘坐-

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　　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。-

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　　这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。-

　　中国特种部队的训练：-

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　　1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。-

　　2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。-

　　3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。-

　　4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。 --

　　5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。-

　　6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》-

　　7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》-

　　8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。-

　　9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。-

　　10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。-

　　12：30天一次野外生存训练-

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　　美军训特种兵练方式-

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　　第一周-

　　周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。-

　　B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。-

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。-

　　B 跳绳10分钟，中间不休息。-

　　周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒-

　　B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）-

　　C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄-

　　周四 A 自行车，心率为最大心率的70%-

　　B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）-

　　C 150米游泳-

　　周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄-

　　周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）-

　　B 3组极限次数的引体向上-

　　C 200米游泳-

　　周七 休息-

　　第二周-

　　周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 --

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟-

　　周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）-

　　B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）-

　　C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直-

　　周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）-

　　周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）-

　　B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 !-

　　C 150米游泳 --

　　周七 休息 第三周-

　　周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）-

　　B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） .-

　　C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直-

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟-

　　B 跳绳12分钟，中间不休息-

　　周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）-

　　周四 A 400米游泳-

　　周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）-

　　B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）-

　　周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟-

　　B 跳绳10分钟，中间不休息 `-

　　C 150米游泳-

　　周七 休息-

　　第四周-

　　周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳-

　　B 4组极限次数双杠-

　　C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）-

　　周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）-

　　B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸-

　　周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）-

　　B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟-

　　周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）-

　　周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）-

　　B 跳绳15分钟，中间不休息-

　　周七 休息-

　　第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）-

　　B 500米游泳-

　　C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 JL <}9K-

　　周二 A 跳绳12分钟，中间不休息-

　　周三 休息-

　　周四 A 500米游泳-

　　B 4组极限次数双杠-

　　周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）-

　　周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）-

　　B 跳绳12分钟，中间不休息-

　　周七 休息-