健身初学者通用健身计划

哑铃家庭健身计划

说明：  练前各种热身拉伸5-10分钟~ 偏瘦的每组8-10个，偏胖的每组12-15个，中等身材10-12个。 以下计划用10个为例~ 

在健身房健身或者家里买了杠铃的朋友可以在群共享下载其他健身软件~更换其他健身动作~

第一天：腿部+肩部+腹肌

哑铃弓步蹲10x3组

哑铃深蹲10x3组

哑铃提踵10x3组

哑铃坐姿（或站姿）肩上推举 10x3组

哑铃前平举10x3组

哑铃侧平举10x3组

腹肌八分钟或者腹肌撕裂者

第三天：胸肌+二头肌+腹肌

哑铃平躺卧推10x3组

哑铃上斜卧推10x3组

哑铃飞鸟10x3组

俯卧撑若干组，每组力竭。

哑铃站姿弯举10x3组

哑铃站姿锤式弯举10x3组

哑铃坐姿单臂弯举10x3组

腹肌八分钟或者腹肌撕裂者

第五天：背部+三头肌+腹肌

引体向上3组  ~每组力竭

站姿哑铃划船10x3组

单臂支撑哑铃划船10x3组

俯身曲臂伸10x4组

坐姿后屈伸10x4组

腹肌八分钟或者腹肌撕裂者