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简单实用的健身方法

2014-11-14 19:04| 发布者: admin| 查看: 162| 评论: 0

摘要: 俯卧撑:这是徒手锻炼上肢力量最好的动作,刚开始,你应该每天做20个俯卧撑,早上10个,晚上10个,不要追求数量,而是要用标准动作完成,身体躯干不能弯曲,屁股不能翘起来,下去时速度要慢,要胸部贴地,撑起来时要 ...
俯卧撑:这是徒手锻炼上肢力量最好的动作,刚开始,你应该每天做20个俯卧撑,早上10个,晚上10个,不要追求数量,而是要用标准动作完成,身体躯干不能弯曲,屁股不能翘起来,下去时速度要慢,要胸部贴地,撑起来时要快,要有力。这样能够训练出基本的肌肉耐受力和上肢的爆发力。
仰卧起坐:如果你有训练仰卧起坐的专门器材,我建议你在胸口抱上10公斤的东西,连续做10个,如果没有,而且是自己一个人训练,那么就要做20个,中途别停下来,咬咬牙,完成这个训练量。一天两组,每组20个。
下蹲起:下蹲后站起来,要双手抱头,停止腰板,下蹲要慢,站起来要快,一天20个,10个一组,早晚完成。
做完上面三个项目以后,要活动四肢,出拳踢腿活动一下,然后压腿、扭腰和压肩,压腿的目的不是要让你能够劈叉,是要让你保持肌肉的弹性,扭腰是让你保持腰部的灵活性,防止腰椎间盘突出,压肩可以帮助肩部、背部肌肉放松。
以上项目早晚都要做,不要松懈。
在进行力量训练的同时,别忘了心血管的训练,心血管系统的训练主要通过跑步和跳绳等耐力训练来完成,在现代社会,生活节奏很快,已经没时间让你每天去腾出时间来跑步跳绳了,那怎么办呢?现在我们大部分人都是住在小区里,小区楼房现在最低都是7层的,那么你就可以选择爬楼梯的方式,爬楼梯非常耗费体力,所以其对心血管系统的锻炼效果比平地还要好,但是由于爬楼梯会对腿部关节造成较大压力,所以腿部关节有问题的人要爬慢一点,如果你全身上下都很正常,那么你可以用你最快的速度爬楼梯,比如7层的楼房,你可以从一楼跑上去到顶楼,不休息,再跑下来,速度要快,注意穿软底鞋,否则会扰民。这样来回两次以后,通常你会感觉累,这时在慢慢走上去在走下来,这样可以调节一下,注意心跳很快的时候别立刻坐下来,要调节一下再休息。
做完以上运动后,初学者会感觉很疲劳,此时你可以按摩一下自己的大腿,休息一下就会缓和过来。半个小时后,可以洗个温热水澡,别烫别冷就行,这样就能缓解疲劳,记住第二天好好休息,不用再训练,训练过后要隔一天再训练,这样身体能更好的适应。
这样的训练方式进行2周到一个月后,就可以进入第二阶段,什么时候迈进第二阶段这自己的身体状况而定,记住,欲速则不达。到第二阶段的时候,还是训练同样的项目,只是在数量上有变化。
俯卧撑数量从一组10个一天两组变为一组25个一天两组,还是早晚完成。之所以不安排五个五个的进化是因为你的身体进过一段时间的训练,已经强壮了不少,如果15个一组,就没多大的锻炼效果,所以就安排25个一组,再次把你的身体逼向暂时的极限。
仰卧起坐还是一天两组,每组完成50个,只要你是体型不算太超重的,进过一个月的训练,你绝对能完成每组50个的训练量。
下蹲起每组训练量增加到20个,还是一天两组,早晚完成。
爬楼梯的训练量也要增加,这个时候你应该已经适应了之前的训练,所以把楼梯折返跑项目由原来的2个来回增加到4个来回,如果你无法完成4个来回,至少也要全力完成3个,第4个来回可以减速,然后还是慢慢走一个来回,放松一下。
以上项目还是采用隔日训练原则,不要天天做,人需要休息才能获得良好的恢复。
置于柔韧性训练,在第二阶段则要每天都要做,尽自己的力做到最好,注意别拉伤肌肉和韧带。
第二阶段持续的时间要看你自己的体能了,直到你能不费太多力就能完成以上项目为止。
我认识的一个人,当时他38岁了,由于工作压力和应酬太多,身体已经很差了,当时我们在一起聊天的时候,他说他失眠、精神萎靡,时常心慌气短头晕目眩,又是和老婆一星期都来不了一次,每次时间不长,质量不高,而且连欲望都快消失了,后来我就建议他像这样的锻炼,他第一阶段用了3个月才适应过来,所以可见当时他的身体素质之差,后来他适应第二阶段的训练量差不多4个月才适应下来,不过效果非常好。他这样练习了8个月,腰围也增加了2个号码,由原来的穿29的裤子变成了32,也不依赖酒精了,肝脏也不充满酒精脂肪了,整个人都精神焕发了,不失眠不头晕了,连烟都戒了。后来聊天时讨论起男性雄风的时候也人不萎靡了,呵呵。所以只要坚持锻炼,由小沈阳成长为一个猛男是完全可以做到的!

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